WHOOP 手环建议佩戴在非惯用手的手腕上方约两指宽处，传感器紧贴皮肤。首次使用时，从应用商店下载 WHOOP App，创建账户并输入设备背面的序列号完成绑定。App 会引导你填写年龄、体重、作息类型等基础信息，用于个性化算法校准。确保手环与手机蓝牙保持连接，每隔几小时 App 会自动同步数据。充电时使用附带的磁吸充电底座，充满约需 60 分钟，一次续航约 4-5 天。
打开 App 主界面即可看到三个维度：恢复（Recovery）、睡眠（Sleep）与训练负荷（Strain）。恢复百分比基于夜间的心率变异性（HRV）、静息心率与睡眠时长计算，是当日活动强度的参考基准。睡眠页面显示总时长、深睡、浅睡与快速眼动期，以及睡眠效率百分比。训练负荷以 0-21 的数值衡量全天身体压力，日常活动也会被自动计入。建议每天早上先查看恢复分数，再根据分数高低安排运动强度。
WHOOP 自动检测入睡与醒来时间，无需手动操作。点击睡眠卡片可查看完整的睡眠阶段分析。App 会提供具体改善建议，例如“今天深睡比例偏低，建议睡前 30 分钟避免蓝光”或“入睡时长过长，尝试固定作息”。用户可手动标记咖啡因、酒精、运动时间等影响因素，算法后续会关联这些标记与睡眠质量的变化。若要手动记录小睡，点击“+”号选择“小睡”并输入起止时间即可。
在开始运动前，点击 App 中的“开始活动”按钮，选择运动类型（如跑步、力量训练、瑜伽等），WHOOP 会实时显示心率区间与累计 Strain。运动结束后点击停止，系统生成该次活动的详细报告，包括平均心率、最大心率、心率区间时长、卡路里估算等。若未主动开始记录，WHOOP 的高心率监测功能也会在持续活动一段时间后自动触发“活动检测”，用户稍后可在 App 中补充标签。长期积累后，App 的“负荷教练”功能会显示每日建议燃脂、无氧等心率区间的运动时长。
恢复分数（0-100%）每天早上更新，由 HRV、静息心率、睡眠综合得出。低于 33% 通常建议休息或低强度恢复活动，33-66% 可适度训练，高于 67% 适合高强度训练。点击恢复卡片可查看 HRV 与静息心率的趋势曲线。女性用户可在设置中开启“生理周期追踪”，App 会对比周期各阶段对 HRV、体温、恢复的影响，并在日历上标记预计经期与排卵日。
在 App 的“设置” > “个人目标”中可调整每日 Strain 目标（自动或手动）、睡眠时长目标、恢复提醒阈值。开启“睡眠教练”功能后，App 会在你设定的睡前时间推送准备提示。若需要将数据分享给教练或医疗人员，可通过“共享档案”生成临时链接，设置数据可见范围和有效期限。所有原始数据支持 CSV 导出，用于更深入的自定义分析。
定期用清水擦拭传感器与表带内侧，避免汗渍堆积影响检测精度。手环防水级别为 10 ATM（100 米水深），可正常游泳、淋浴，但不建议在热水浴或桑拿中使用。若长期不佩戴放入盒中，建议每两周充电一次以保持电池活性。皮肤敏感者可换用织物表带，官方提供多种材质选择。更换手机后需在新设备登录同一账户，历史数据会自动同步。
